如果能及時(shí)開始鍛煉，中年人可以通過(guò)兩年的高強(qiáng)度和中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)降低或逆轉(zhuǎn)多年久坐不動(dòng)的心臟衰竭風(fēng)險(xiǎn)。

這是由達(dá)拉斯德克薩斯西南大學(xué)(University of Texas Southwestern)研究人員領(lǐng)導(dǎo)的一項(xiàng)研究得出的結(jié)論，該研究結(jié)果發(fā)表在《循環(huán)》(Circulation)雜志上。

然而，進(jìn)行這項(xiàng)研究的心臟病專家強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)必須至少每周進(jìn)行四到五次。

研究小組在早期的一項(xiàng)研究中表明，每周兩到三次并不足以預(yù)防心衰。

“基于我們團(tuán)隊(duì)在過(guò)去5年里進(jìn)行的一系列研究，”資深研究作者本杰明d萊文(Benjamin D. Levine)解釋說(shuō)，他是得克薩斯大學(xué)西南分校(University of Texas Southwestern)的一名內(nèi)科教授，也是該研究的資深作者。

他敦促人們把鍛煉作為“個(gè)人衛(wèi)生的一部分”，就像洗澡和刷牙一樣。

心臟衰竭

心衰是一種嚴(yán)重的情況，在這種情況下，身體的細(xì)胞得不到足夠的氧氣和營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)樾呐K肌肉太弱，不能泵出足夠的血液。

這會(huì)導(dǎo)致疲勞、氣短、咳嗽和難以進(jìn)行日?；顒?dòng)，如爬樓梯、步行和購(gòu)物。

心衰可以是持續(xù)性的，也可以是慢性的，也可以是急性的，也可以是突然的。盡管它也會(huì)影響年輕人，但這是65歲以上的人入院常見(jiàn)的原因之一。

2016年做出的估計(jì)表明，美國(guó)大約有570萬(wàn)人患有心衰，其中只有大約一半的人在確診后存活時(shí)間超過(guò)5年。

射血分?jǐn)?shù)

心臟有四個(gè)有組織地泵血的腔:左和右上腔，或中庭，和左和右下腔，或心室。

缺氧的血液從身體其他部位進(jìn)入右心房，然后通過(guò)右心室進(jìn)入肺部。肺部用氧氣補(bǔ)充血液，然后回到心臟，進(jìn)入左心房。這種富含氧氣的血液然后通過(guò)左心室泵回身體的其他部位。

診斷心衰的方法之一是射血分?jǐn)?shù)，即每次心跳時(shí)左心室泵出的血液量。

射血分?jǐn)?shù)在50 - 70%的范圍內(nèi)被認(rèn)為是正常的。這意味著每次心臟跳動(dòng)時(shí)，左心室總供血量的50 - 70%被泵出。

射血分?jǐn)?shù)低于40%可能是心力衰竭的證據(jù)。如果是41% - 49%，這可能意味著邊緣性心力衰竭，但不一定;其他情況，如心臟病發(fā)作，也可以減少射血分?jǐn)?shù)。

然而，如果你的射血分?jǐn)?shù)讀數(shù)正常，你仍然可能患有心衰——這被稱為保留射血分?jǐn)?shù)的心衰(HFpEF)。

在他們的研究論文中，研究人員注意到，HFpEF發(fā)生前通常伴有心肌彈性的喪失。這種增加的“心臟僵硬”也與中年人身體素質(zhì)差有關(guān)。

加強(qiáng)心肌

在早期的研究中，德克薩斯大學(xué)西南分校的心臟病專家發(fā)現(xiàn)，不鍛煉和不健康的中年人左心室更小，更硬，不能很好地泵血。

相比之下，他們觀察到，在非常健康的運(yùn)動(dòng)員，甚至非運(yùn)動(dòng)員每周鍛煉4到5天，超過(guò)幾十年，情況并非如此。相反，他們的心室保持大而有彈性。

在另一項(xiàng)研究中，萊文教授發(fā)現(xiàn)，年輕人經(jīng)過(guò)一年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，“心臟依從性”(heart compliance)明顯改善，或心肌僵硬度有所下降，但65歲及以上的人卻沒(méi)有這種改善。

因此，在這項(xiàng)新的研究中，研究小組想要弄清楚，在那些長(zhǎng)期久坐不動(dòng)的中年人中，更劇烈、更持久的有氧運(yùn)動(dòng)是否能恢復(fù)他們僵硬的心臟肌肉的彈性。

他們招募了53名年齡在45歲到64歲之間的參與者，他們都很健康，但大部分時(shí)間都坐著不動(dòng)——也就是說(shuō)，他們花了很多時(shí)間坐著不動(dòng)。

一個(gè)高強(qiáng)度“4×4”的程序

研究人員將心衰參與者隨機(jī)分為兩組，一組是運(yùn)動(dòng)組，另一組是對(duì)照組。在這兩組中，他們進(jìn)行了兩年的運(yùn)動(dòng)，并進(jìn)行了各種心臟功能測(cè)試。

對(duì)照組的參與者每周3天完成2年的常規(guī)平衡訓(xùn)練、瑜伽和重量訓(xùn)練。

鍛煉小組的心衰參與者進(jìn)行了為期兩年的漸進(jìn)式鍛煉計(jì)劃，包括每周4 - 5天的高強(qiáng)度和中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

這些循序漸進(jìn)的練習(xí)包括逐步練習(xí)到“4×4”，在此期間，心率會(huì)受到監(jiān)控。這些練習(xí)包括四組4分鐘的練習(xí)，其中心臟以95%的高心率工作，然后是3分鐘的“積極恢復(fù)”，在此期間心率是高心率的60 - 75%。

科學(xué)家們將高心率定義為心衰參與者在努力工作的同時(shí)還能完成4分鐘鍛煉時(shí)的心率水平。

在研究結(jié)束時(shí)，結(jié)果顯示，總的來(lái)說(shuō)，鍛煉組變得更健康。他們?cè)黾恿怂麄冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)中使用的能量——用吸氧量來(lái)衡量——18%。

心臟僵硬度也明顯降低。

在對(duì)照組中沒(méi)有這樣的改善。迪瓦恩教授說(shuō)，似乎每周只鍛煉兩到三次并不足以保護(hù)心臟免受衰老的影響。

“但是，”他補(bǔ)充說(shuō)，“每周進(jìn)行四到五次有決心的鍛煉，在防止久坐不動(dòng)的心臟老化方面，幾乎與精英運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行更極端的鍛煉一樣有效。”

“每周鍛煉4-5天”來(lái)保持健康，迪瓦恩教授說(shuō)，他們還發(fā)現(xiàn)開始鍛煉的時(shí)間是在中年晚期，“這時(shí)心臟仍然具有可塑性。”

他說(shuō):“我建議人們每周進(jìn)行4到5天的體育鍛煉，這是他們保持健康的目標(biāo)之一。”

他提出了一個(gè)與研究參與者進(jìn)行的類似的項(xiàng)目。這應(yīng)該包括:

●每周至少有一次長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)約一小時(shí)的自行車、步行、網(wǎng)球或有氧舞蹈

●每周進(jìn)行一次高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如4乘4的間歇訓(xùn)練

●每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練

●每周進(jìn)行兩到三次中等強(qiáng)度的鍛煉。

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)仍然會(huì)讓你出汗，但并不會(huì)讓你無(wú)法進(jìn)行對(duì)話。

研究人員解釋說(shuō)，因?yàn)檫@項(xiàng)研究的參與者大多是白人心衰志愿者，他們都想?yún)⒓?，而且身體條件也不錯(cuò)，所以這項(xiàng)研究結(jié)果可能不適用于一般人群或其他種族群體。

本杰明·d·萊文教授：“中年時(shí)心臟健康的關(guān)鍵是在正確的時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挕?rdquo;

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